O tamanho dos músculos nem sempre significa mais força


Tamanho é sempre sinônimo de força?

Instintivamente, quando vemos uma pessoa com os músculos aparentes, logo pensamos: “Nossa, como ela é forte!”. A associação de força e volume muscular na prática não acontece bem assim.


- O que é força muscular? Para responder essas perguntas, vamos entender dois conceitos diferentes.


Entenda as diferenças:


Força: Pode ser definida como o esforço do músculo ou de um grupamento muscular para realizar um determinado movimento. É a tensão máxima contra uma resistência. Por exemplo, você precisa de força para levantar o braço, para andar e até mesmo para ficar parado em pé. Agora imagine fazer esses mesmos movimentos citados anteriormente com uma sobrecarga como uma mochila pesada ou carregando uma sacola de compras, isso certamente irá dificultar e exigir que você faça mais esforço, não é mesmo? Portanto, seus músculos terão que fazer mais força para realizar estes movimentos.


A força se relacionada muito mais a condições neuro adaptativas e recrutamento neuromuscular que possibilitam um indivíduo realizar determinado trabalho.

Hipertrofia muscular: É definida pelo crescimento ou desenvolvimento excessivo do músculo pelo aumento da quantidade de fibras musculares e/ou o aumento em tamanho dos músculos. Quando aumentamos a massa muscular consequentemente ficamos mais fortes, mas uma pessoa com grande volume muscular não necessariamente significa que ela seja mais forte que outra pessoa que aparentemente tenha um biotipo diferente.


O tipo de treino influencia, por exemplo, há quem treine com cargas muito altas e poucas repetições, com objetivo de se aumentar a força e a quantidade de pesos. Já o treino para quem busca hipertrofia nem sempre que o peso do exercício seja o mais importante.


Os estudos mostram que treinos com exercícios resistidos (com peso) estimulam adaptações no tecido muscular, aumentando seu volume. Para que haja a hipertrofia, o treino resistido deve ser realizado com frequência e estímulos musculares devem ocorrer pelo menos duas vezes por semana com intervalos que podem variar de 24h a 72h de acordo com a intensidade em que o treino resistido é realizado, ou seja, quanto mais intenso for o treino maior o descanso.


Além disso, os estudos mostram que quanto mais treinado for o indivíduo mais rápida será a sua recuperação. Outros fatores influenciam diretamente como dieta, sono, intervalo entre os treinos e descanso do músculo. É preciso consistência nessa combinação de fatores melhores para resultados!



Estética (Fisiculturista) x Força (Halterofilista) – Qual a diferença?

O fisiculturista tem como objetivo a estética corporal trabalhando a hipertrofia muscular, simetria corporal e baixíssimo percentual de gordura corporal com dietas restritivas em caloria adequadas para o objetivo e assim conseguir apresentar a estética dos músculos.


Já no caso do halterofilista, aqueles atletas levantando pesos inimagináveis na modalidade chamada Halterofilismo ou LPO (Levantamento de Peso Olímpico). O objetivo é levantar uma quantidade X de peso em apenas um movimento, trabalhando força máxima e explosão muscular. Quando se olha o fenótipo, a maioria não possui um corpo esbelto ou músculos aparentes e desenhados como os fisiculturistas. Portanto, uma pessoa com grande volume muscular não necessariamente é mais forte. A massa muscular não representa necessariamente ter mais força, ou seja, uma pessoa mais magra pode ser mais forte do que uma pessoa aparentemente musculosa.

Diferenças entre treinos de força e hipertrofia

Para aumentar sua força muscular o treino resistido deve ter cargas elevadas e poucas repetições (1 a 3 movimentos).


Como ajustar o peso para realizar o treino de força?

Não há uma fórmula exata para definir o peso, a melhor forma de descobrir o quanto de peso colocar é tentando na prática com base no quanto de peso você já está fazendo naquele exercício, por exemplo se você coloca um total de 50 quilos no Leg Press e faz 10 repetições, provavelmente o peso para 1 a 3 repetições ficará em torno de 100 a 110 quilos. Se você colocar uma quantidade de peso e conseguir realizar apenas uma repetição significa que você encontrou o limite máximo da sua força e isso é chamado de teste de 1 Repetição Máxima (RM).


Outra característica do treino de força são os descansos longos entre as séries, em média 3 a 5 minutos devido ao desgaste e cansaço que o músculo e o corpo sofrem e estejam aptos a realizar uma nova tentativa. É importante deixar claro que treinos de força são perigosos devido à alta quantidade de peso e não devem ser realizados sem ajuda e por iniciantes.


Já no treino de Hipertrofia temos diversas variáveis que podem ser manipuladas como: número de repetições, carga, tempo de descanso menores do que 30 segundos, combinações de exercícios conjugados seguidos para o mesmo músculo. Por exemplo: Leg Press + Agachamento com peso do corpo amplitude do movimento, velocidade de execução e métodos de musculação (exemplos: drop set, pirâmide, super sets e etc).


Portanto, o treino de força tem como objetivo principal explorar a técnica e a força para levantar a maior quantidade de pesos em uma ou pouquíssimas repetições e o treino de hipertrofia tem como objetivo trabalhar a tensão muscular fazendo com que seu estresse seja longo e constante, visando a técnica para que isole o máximo possível aquele trabalho muscular podendo ser com pesos moderados e até mesmo baixos.


Meu objetivo é hipertrofia mas quero pegar mais peso nos exercícios, o quê devo fazer?

Se você deseja aumentar sua força, pois seus pesos nos exercícios estagnaram, o treino indicado seria o de força, podendo ser realizado associado ou separadamente ao treino de hipertrofia para que durante um período o foco seja apenas no aumento de força muscular. Essas estratégias devem ser elaboradas por um profissional qualificado de Educação Física.

*Colaboração Rodrigo Kenzo, educador físico e sócio do Personal pela Clínica La Posture e Juliana Satake




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