É cada vez mais comum ouvirmos que é muito importante o fortalecimento do core para a prática de esportes e até mesmo para as atividades do dia a dia. Mas no que consiste o core? Core é o nome dado para o conjunto de músculos que fazem parte do complexo "lombar-pelve-abdominal-períneo-quadril", composto por 29 pares de músculos que englobam e sustentam o tronco e estabilizam a coluna. Podemos citar como estabilizadores músculos profundos, como o músculo transverso do abdômen, o músculo oblíquo, músculo multifídus, o músculo transverso espinhal e a musculatura do assoalho pélvico.
Qual a importância do core?
A associação dos sistemas ósseo, articular e muscular da região do tronco formam o centro do corpo, que em conjunto permitem a ampla gama de movimentos humanos, exercendo também um papel importante no movimento de braços e pernas. A importância da estabilidade do core está no controle e equilíbrio entre movimento e rigidez, em associação com demais músculos do corpo, a fim de manter sua funcionalidade. O funcionamento adequado do core promove estabilização tanto em posturas estáticas como em dinâmicas. Não é à que os músculos estão externos e revestindo as articulações. Eles existem para controlar a mecânica articular e impedir uma lesão, o que justifica a importância de sua ativação, além disso, os músculos devem trabalhar em sinergia, ou seja, de forma associativa em cooperação.
Ativação do core pode ser potencializada pela respiração
O treinamento do core associado à respiração apical-costal, ou seja, inspirações profundas pelo nariz com expansão da caixa torácica e expiração forçada, porém prolongada, pela boca com mandíbula e os lábios relaxados entreabertos, retraindo a caixa torácica, potencializa a ativação do core pelo aumento da pressão interna no abdômen, que gera um aumento de rigidez na musculatura do tronco pela ativação adequada. Já que o core tem papel fundamental para a estabilidade da coluna, como lembrar o tempo todo da sua ativação?
Com a repetição do treinamento do core surge a automatização de sua ativação durante os movimentos em diferentes tarefas e ambientes.
Além da estabilidade da coluna, quais outros benefícios?
-Alinhamento corporal.
-Prevenir e reduzir dores e lesões
-Manter a mobilidade articular do tronco.
-Potencializar o desempenho de atletas, graças ao aumento do desenvolvimento de potência, da eficiência e estabilidade.
-Melhorar o equilíbrio.
-Melhorar as adaptações neurais
Por que é tão difícil ativar o core?
Muitas pessoas possuem dificuldade para recrutar os músculos do core por apresentarem prejuízo na estabilidade do segmento que envolve coluna lombar e pelve, em sua maioria pessoas com lombalgia (dor na coluna lombar).
A estabilidade é o equilíbrio entre a mobilidade e a rigidez, se um desses está diminuído ou exacerbado, altera-se o equilíbrio e surgem prejuízos, principalmente nos músculos do core, pela sua dificuldade de recrutamento, que levam à fraqueza. Neste caso, para evitar que o corpo pare de se mover, é realizado por meio do sistema neural um processo de substituição compensatória, onde outras musculaturas passam a exercer funções que não são delas, para manter o movimento. Isso prejudica suas funções de origem, altera o sinergismo muscular e a mecânica articular, o que em médio e longo prazo pode resultar no surgimento de comorbidade/lesão em qualquer parte do corpo.
É válido salientar que a literatura atual vem nos mostrando que o prejuízo na estabilidade lombo-pélvica e dificuldade para recrutar os músculos do core é consequência da dor lombar crônica. Enfatizamos a importância de que, se houver qualquer sinal de dor na coluna lombar (lombalgia), é importante buscar profissionais da área da saúde para efetivo tratamento, para evitar a cronicidade desta dor.
A dificuldade no recrutamento e ativação do core tem solução! Exercite-se e aprimore essa habilidade por meio da repetição, que leva a aprendizagem motora eficaz, tornando a coluna resiliente na função exigida. O ideal é que se trabalhe sua ativação partindo do princípio de especificidade, ou seja, associada a demais movimentos funcionais do dia a dia, pois a associação à função potencializa seu recrutamento e traz funcionalidade às estruturas do corpo. Além disso, seu trabalho é potencializado quando o exercício é realizado de forma lenta e controlada –ou em isometria –, e com uma boa respiração.
Atualmente, existem modalidades que possuem como base a ativação do core, dentre elas a mais recomendada é o método pilates, pelos princípios que carrega de centralização, respiração, concentração, fluidez, controle e precisão. Por se tratar de uma musculatura profunda, recomenda-se que o seu fortalecimento seja feito sob a supervisão de profissionais da área da saúde capacitados, que poderão corrigir compensações e adaptar a prática de acordo com o seu quadro geral de saúde.
*Colaboração da fisioterapeuta Doutora em Ciências da Saúde pela UNIFESP Dra. Renata Luri e da fisioterapeuta Dra. Bruna Barreto.
*Publicado em: https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2019/02/28/2802-core-e-sua-importancia-no-movimento