Em tempos de isolamento, muitas pessoas não sabem por onde começar a cuidar melhor do corpo e da saúde. Há diversas programações de exercícios gratuitos pela internet, mas ainda assim há dúvidas para quem nunca praticou algum tipo de atividade. Quem é sedentário e viu nessa quarentena a chance de começar a dedicar mais tempo para si pode começar através do alongamento. Vou explicar os motivos.
Bom para 'destravar' o corpo
Em casa, estamos mais propensos a passar mais tempo sentados. Ser sedentário leva à perda de flexibilidade e os músculos ficam encurtados. Isso pode levar a posicionamentos que lesionam as articulações e geram compensações no corpo e erros na mecânica de movimento.Fazer alongamentos regularmente ajuda a evitar esses problemas.
Alongamento é considerado um exercício físico?
O alongamento é considerado exercício físico, sim, e há muitos benefícios em praticá-lo. Quando alongamos os músculos aprimoramos a flexibilidade –a capacidade de uma estrutura muscular esquelética em se estender (esticar). No alongamento há um estiramento das fibras musculares e aumento do fluxo sanguíneo na região, o que contribui para o aumento de seu comprimento. Quando treinados com frequência ocorre uma adaptação fisiológica em longo prazo. Por exemplo, assim como quando se treina musculação e se desenvolve a força, quando se treina o alongamento se desenvolve a flexibilidade.
A consistência na prática do alongamento traz diversos benefícios como:
Melhora a flexibilidade
Evita o encurtamento muscular
Diminuição de tensões musculares
Prevenção de lesões musculares e articulares
Melhora a coordenação
Melhora a consciência corporal
Melhora a circulação sanguínea
Traz sensação de bem-estar
Alongar é simples, rápido e barato
Existem diversas formas de se alongar e não há desculpas para não praticar. Você pode se alongar sentado, deitado e em pé. Não há necessidade de aparelhos específicos. A maneira mais comum de se alongar é o alongamento estático. Esse alongamento pode auxiliar no relaxamento muscular. Para praticar, basta se manter parado em posição de alongamento de determinado grupo muscular em sua amplitude máxima tolerável e permanecer por alguns segundos (cuidado, pois cada indivíduo tem um limite próprio!)
Caso o objetivo seja um aumento de flexibilidade aguda, o ideal é alongar com suporte. Você pode pedir para outra pessoa ajudar na posição (alongamento passivo) ou usar acessórios como uma corda ou um elástico (com cuidado e sempre respeitando seu limite!).
Exercício de alongamento para aliviar a tensão do pescoço: com uma das mãos apoiada na lateral da cabeça na altura da orelha, incline a cabeça no sentido do seu ombro. Faça dos dois lados. Sinta o alongamento da região do trapézio (ombros) e pescoço.
Exercício de alongamento para aliviar a tensão dos braços: com uma das mãos, puxe os dedos da outra mão no sentido do braço que está esticado (não esqueça do polegar). Sinta o alongamento do antebraço e dedos.
Exercício de alongamento para aliviar a tensão lombar: deitado, leve as pernas em direção ao peito e abrace os dois joelhos, alongando e relaxando toda a região das costas.
Exercício de alongamento para aliviar a tensão do quadril: sentado, cruze uma das pernas, mantendo o tornozelo da perna cruzada em cima do joelho que permanece com o pé no chão. Incline o tronco para frente e sinta o alongamento da região de glúteo. Para cada músculo alongado você deve manter a pressão ou a posição entre 15 a 30 segundos (se conseguir por 20 segundos já está ótimo!!!) em um ponto onde você sinta um desconforto muscular e sem compensações de outras regiões próximas da área alongada. Lembre-se de que o desconforto do alongamento não é igual ao de uma dor aguda.
Respeite seu corpo
Entenda que cada corpo é único. Há diferenças de flexibilidade por gênero, genética, hábitos etc. Vale destacar o papel de uma molécula chamada titina, que é responsável pela elasticidade muscular. Nosso corpo já nasce programado para as características da titina, sendo assim, algumas pessoas possuem maior e outras menor capacidade de alongar.
É mito ou verdade?
Mulheres são mais flexíveis que homens Verdade.
A presença da titina está mais associada às mulheres.
Crianças são sempre flexíveis
Verdade. Até os 8 anos de idade, meninos e meninas apresentam flexibilidade comparáveis. Na puberdade, porém, as características hormonais levam as mulheres a ter uma mobilidade maior.
Gravidez aumenta a flexibilidade
Verdade. O corpo da mulher se ajusta às mudanças e se prepara para o parto, tornando-se mais flexível nessa fase.
Envelhecimento diminui a flexibilidade
Verdade. Tanto homens quanto mulheres tendem a perder flexibilidade com o tempo.
O sedentarismo e o processo de envelhecer levam a maior rigidez e menor hidratação do tecido conjuntivo.
Se você vem sentindo tensão e dores musculares, saiba que o alongamento pode mudar positivamente sua vida, seu desempenho profissional e até mesmo seu humor. Aproveite esse momento para começar a cuidar melhor de si.
Colaboração de Renata Luri, fisioterapeuta doutorada em ciências da saúde e Rodrigo Kenzo, profissional de educação física (*Publicado no VIVA BEM UOL)